[스크랩] 시합 전 음식 섭취, 어떻게 해야할까?!
시합 전 음식 섭취, 어떻게 해야할까?!
프로, 아마추어, 청소년의 많은 축구선수는 아직도 시합 직전에 식이요법에서 중대한 실수를 한다. 그중 한 가지 실수는 음식물을 오랫동안 섭취하지 않는 것이다. 또한 정반대의 실수를 할 가능성도 있다. 즉 식사를 하고 난 후, 시합 전까지 시간이 과도하게 짧거나 혹은 선수가 상한 음식을 먹으면 위에 장애가 생기고(위산 분비, 구토, 구역질), 선수가 소화되지 않은 상태에서 시합에 임할 때 어지럼증 등 문제가 나타난다. 음식물이 아직 위에서 머무를 때 뇌는 부정적인 효과를 자주 경험하기도 한다.
그러나 이러한 대부분의 식이요법에 대한 실수는 운동을 완전하게 수행하는 데 상황을 위태롭게 만들지는 않는다. 왜냐하면 선수들은 평균 이상의 소화 능력을 가지고 있기 때문이다. 특히 청소년 선수는 더욱 그러하다.
표2-2 음료와 탄수화물 섭취의 일반적 가이드라인
| 탄수화물 | 음료 | |
| 운동 전: 24시 | 체중 kg당 탄수화물 6~10g을 공급하는, 탄수화물이 풍부한 식사를 한다. |
- 수분 공급이 잘되도록 충분한 양의 음료를 섭취한다. - 소변 색깔은 엷고 밝은 노락색이어야 한다. |
| 운동 전: 1~4시 | 운동 1~2시간 전에 먹는 경우 체주 kg당 탄수화물 1~1g, 또는 운동 3~4시간 전에 먹는 경우 체중 kg당 탄수화물 3~4g을 공급하는 식사 또는 간식을 섭취한다. | 운동 2~3시간 전에 음료 354~590m(1.5·2.5컵)을 마셔야 한다. |
| 운동 전: 5~10분 | 원하는 경우, 탄수화물 15~30g을 물과 함께 섭취하거나 혹은 체액 대체 음료를 섭취한다. | 가능한 운동 시작 직전에 150~350m(3/4컵에서 1.5컵)을 마셔야 한다. |
| 운동 중 |
- 90분 이상 길게 지속하는 운동에서 체중 kg당 탄수화물은 약 0.7g(혹은 시간당 30~60g) 섭취한다. - 운동 시작 후 곧 섭취하라. - 시간당 100g 이상 섭취하는 것은 설탕 급원이 다양한 경우 강도 높고 장시간 운동 중 이점이 있다는 새로운 증거가 있다. - 탄수화물과 함께 소향의 단백질은 운동수행 능력에 장접을 제공한다. |
- 체중을 유지하기 위해 충분한 음료를 마셔야 한다. 이를 실행할 수 없는 경우, 견딜 수 있는 만큼만이라도 마셔야 한다.
- 일반적으로, 최적의 수분 공급은 15~20분 마다 150·350ml를 마심으로써 촉진될 수 있다. |
| 운동 후 | 격렬한 시합 또는 트레이닝 직후 탄수화물, 단백질, 지방을 공급하는 혼합식을 섭취한다. | 운동 중 손실된 체중 kg당 1.5l까지 마셔야 한다. |
출처: D. Enette Larvson-Meyer(2006)
시합 전 식이요법의 주된 목적 중 하나는 근육에 글리코겐 농도를 증가시키는 것이다. 글리코겐은 근육 안에 있으며, 근육에 의해 연료로 사용된다. 힘든 근육 움직임, 장기간 훈련, 심신을 매우 피로하게 하는 연습 혹은 시합을 하는 동안 글리코겐은 근육에서 없어진다. 그 결과, 신체적 움직임이 비효율적이 되는 부정적인 영향을 받는다. 근육에 글리코겐을 저장 하기 위해서는 빵, 파스타, 쌀, 과일 등을 섭취하는 것이 필요하다. 적절한 식이요법을 통해서 최고 수준으로 올릴 수 있다.
지방은 소화되어 혈액으로 들어가 혈류를 방해한다. 고지혈증이나 혈액 속에 지질과 같은 물질은 높은 지방 식이로 뇌의 효율을 나쁘게 한다. 그러므로 지방은 섭취하지 않는 것이 좋다. 그리고 시합 전에 하는 식사에서 단백질은 섭취할 필요가 없다. 예컨대 고기, 달걀, 치즈, 우유과 같이 높은 단백질 음식은 완전히 피해야 한다. 그런데 어떤 선수는 단백질 음식물을 섭취해야 심리적으로 안정감을 느낄 때가 있다. 이때에는 지방이 없는 고기로 단백질을 적게 섭취할 것을 권한다.
탄수화물 영양분이 높은 음식물은 소화에 가장 용이하고 간과 근육에 글리코겐을 저장하도록 자극하므로 시합 전에 권할 만한 음식이다. 파스타, 빵, 쌀, 감자와 같은 복잡한 탄수화물이나 다당류, 전분을 먹는 것이 효과적이다.
그렇다면 탄수화물은 다 좋은가? 그렇지는 않다. 너무 많은 단순 단(단당류)을 섭취하는 것은 피해야 한다. 보통의 식탕용 설탕, 포도당으로 알려져 있는 것들이 단당류다. 너무 많은 당을 짧은 시간에 많이 섭취하면, 혈당농도는 빠르게 증가한다(고혈당증). 그 후 평균보다 많은 양의 인슐린(췌장에서 분비되는 단백질 호르몬)이 혈액으로 투하되는데, 당이 있는 수준에 따라 인슐린 농도가 상당히 높아질 수도 있고 농도가 낮아질 수 있다.
그러면 저혈당은 일어날 수 있는가? 그렇다. 혈당이 보통 수준보다 떨어지는 것 또한 일어날 수 있다. 혈액 안에 당이 갑작스럽게 부족하게 되면 저혈당증을 유발한다. 저혈당은 뇌의 능률을 빠르게 저하시키는데, 이를 막기 위해서 선수가 최소 양의 음료수와 특히 자당(식탕용 설탕)이 많이 들어 있는 음식을 섭취할 필요가 있다. 약간의 전분을 섭취하는 것 또한 혈당 수준을 올리는 경향이 있다.
소화를 빨리 해야 할 때에는 1가지 코스 식사가 적절하며, 여러 가지 섞어 먹지 않도록 한다. 식사 끝에 과일을 먹는 것은 피한다. 전분 음식(쌀의 파스타), 단백질(스테이크 또는 다른 종류의 고기, 달걀, 치즈 등)을 같이 먹을 때는 1가지 코스 식사를 먹었을 때 보다 더 많은 소화 시간이 필요하다. 그러므로 오후 훈련이 있는 경우 점심식사로 1가지 코스 식사를 권한다. 소화 시간을 최소로 할 수 있다.
표2-3 탄수화물 90g을 공급하는 운동 전 식사
| 이른 아침 | 예상 탄수화물(g) |
| 오트밀 1컵 | 30 |
| 정제되지 않은 또는 갈색 설탕 1작은술 | 15 |
| 신선한 복숭아 1컵 | 30 |
| 콩우유 1컵 | 12~15 |
| 물 1컵 | |
| 합계 | 87~90 |
| 늦은 오후 | 예상 탄수화물(g) |
| 마카로니 샐러드(마카로니 1컵, 콩 1컵, 혼합 야채, 가벼운 식초와 기름 드레싱) | 40~55 |
| 빵 1조각 | 15 |
| 1조각(3/4온스 치즈 혹은 콩치즈) | - |
| 사과 큰 것 1개 | 30 |
| 물 1컵 | |
| 합계 | 85~100 |
출처: D. Enette Larvson-Meyer(2006)
시합 전 원활한 소화를 위해 식사에서 제외해야 할 음식이 있는데, 그것은 바로 지방이다. 지방 섭취를 줄여야 한다. 특히 기름에 튀긴 음식과 지방으로 요리한 음식은 피해야 한다. 지방질의 고기를 제외하는 것은 기본적이며, 고기의 껍질을 제거하는 것 또한 중요하다. 구운 고기와 비교해 기름으로 요리한 음식물은 권장할 수 없다. 또한 소스, 조미료, 치즈와 우유를 줄여야 한다. 버터 마가린, 다른 종류의 기름 등과 같은 실질적인 지방은 매우 적은 양을 사용하는 것이 좋다. 지방은 소화되는 데 매우 긴 시간이 필요하고, 게다가 그들이 섭취한 다른 영양분은 소화기간을 연장시키기 때문이다.
※ 아침운동과 아침식사
많은 운동선수가 아침식사를 거르는 것에 익숙하다. '아침에 배가 고프지 않아서', '아침식사를 좋아하지 않아서', '다이어트 중이어서', '아침식사를 하면 하루 종일 배가 더 고파서' 등 이유도 다양하다. 아침식사는 하루 식사 중에 가장 중요하다. 자동차가 연료가 충분할 때 주행을 잘할 수 있는 것처럼, 우리 몸도 적절하게 아침 연료를 공급했을 때 운동수행이 원활한 것이다. 밤 동안에 정상적 혈당 수준을 유지하는 탄수화물의 급원인 간 글리코겐이 고갈될 수 있는데, 혈당이 낮은 채로 운동을 하면, 무언가를 먹은 후에 운동할 때보다 피로를 더 빨리 느낀다. 그리고 아침식사를 거르면 늦은 아침에 집중력이 떨어지고 효율적이지 못하며, 오후에 운동할 때 에너지가 빨리 떨어진다. 아침을 꼭 먹자! 잘못하고 있는 식사 행동 중 아침식사를 거르는 것이 가장 크다.
※ 시합을 위한 영양 준비 7가지 가이드 라인
1. 휴식을 충분히 취하라.
2. 시합 전 6~7일에 운동을 줄이기 시작하라.
3. 글리코겐 저장을 최대로 하기 위해 충분한 탄수화물을 먹어라.
4. 체액 저장을 최대로 하기 위해 충분한 음료를 마셔라.
5. 혈당과 근 글리코겐 수준을 유지하고 좋은 컨디션을 느끼도록 자주 먹어라(3시간 마다 약 1온스).
6. 컨디션을 좋게 하는 음식이 무엇인지 알 수 있도록 시합 당일에 먹고 마실 음식을 미리 먹어보아라.
7. 시합 당일에는 그 전에 먹어보지 않았던 음식은 먹지 마라.
※ 시합 전 음식섭취에 대한 10가지 유의사항
1. 좋은 시합을 위해, 시합 직전에 운동선수에게 먹는 것을 허락하는 것은 좋지 않은 방법이다. 그러므로 시합 직전에는 되도록 음식을 먹지 않도록 한다.
2. 좋지 않은 식이요법은 신체효율 수준을 상당히 감소시키는 원인이 되므로 선수를 훨씬 효율적으로 돕는 합리적인 음식 섭취 방법을 택하는 것이 좋다.
3. 영양을 섭취하는 것은 중요하다. 완전하게 소화하고 시합 전 준비운동을 시작한다.
4. 소화하기 쉬운 전분이 많은 음식(파스타, 쌀, 빵, 감자 등)이 있다. 이 음식들은 근육에서 글리코겐 저장의 발달을 자극한다. 그러므로 시합 전에 선수들은 다른 종류의 음식보다 전분으로 된 영양을 공급할 수 있는 식사를 해야 한다.
5. 반면에 시합 전 식사에서 고단백질 음식(고기, 달걀, 치즈 증의 여러 가지의 종류)을 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 특히, 지방질이 많은 버터, 마가린과 여러 가지 종류의 기름, 그리고 고기, 치즈 종류, 크림 등은 먹지 말아야 한다.
6. 보통 식탁용 설탕, 자당, 또는 포도당으로 시작해 높은 당이 들어 있는 음식과 음료수를 섭취하는 것을 줄인다.
7. 편안하고 빠른 소화를 위해, 영양분을 조합할 때 주의할 점에 초점을 맞추는 것은 기본이다. 예를 들어 식사 후에 과일을 먹지 않는 것 또는 고기와 치즈, 고기와 달걀과 치즈, 우유과 고기, 우유와 달걀 등 2가지 다른 종류의 고단백 음식물은 먹지 않는 것이다. 아침에 시합이 있는 경우에 밀크 커피는 피해야 한다.
8. 야채 요리 또는 신선한 요리, 하나의 주 요리, 특히 풍부하고 우선적으로 나오는 요리를 1가지 코스 식사로 한다.
9. 시합할 때의 환경 조건은 특별하다. 시합을 할 때는 땀을 많이 흘리므로 시합하기 24시간 전에는 알코올을 마시지 말아야 한다.
10. 선수가 시합을 하는 동안 땀을 많이 흘릴 것 같으면, 물 두 잔(순수한 물이거나 적당한 소금과 곁들여 운동장에 들어가기 전에)을 마시는 것은 가치가 있다.
※ 본 자료는 대한축구협회에서 발간한 <축구이론총서 -축구영양학>에서 발췌한 내용입니다. 스크랩 시 댓글을 남겨주시고, 자료의 무단 복제 및 재배포는 삼가해 주시기 바랍니다. - 맹활약사진관(www.mengphoto.com) -