[스크랩] 축구 선수를 위한 영양처방
축구 선수를 위한 영양처방
한국 축구가 사상 최초 올림픽 메달 획득이라는 새 역사를 썻다. 선수들의 개인기와 피지컬이 좋아진 홍명보호는 매 경기 피로회복 속도도 빨랐다. 조별 라운드 세 경기에서 모든 것을 쏟아부었다. 마치 내일의 일은 그때 가서 생각하자는 듯, 그리고 준준결승 영국전과 준결승 브라질전도 역시 같은 자세로 전력을 기울렸다. 매 경기 사이의 휴식일은 이틀뿐이었고, 매 경기 200Km이상이었다. 그런데도 이번 대회부터 적용된 주삿바늘 사용금지 원칙 때문에 2002년 한·일 월드컵 때 빠른 체력 회복을 위해서 맞은 링거주사도 맞지 못했다.
선수들은 탈진될 수밖에 없을 듯 보였다. 그러나 홍명보의 아이들은 일본과 마주친 동메달(3·4위) 결정전에서 여전한 체력을 뽐냈다. 과연 그 체력은 어디서 나왔을까? 그것은 ▲평소 훈련시의 영양관리가 잘 이루어졌고 ▲또한 경기 전 영양 흡수를 위한 식단, 경기 중 수분 섭취, 경기 후 영양관리가 잘돼서 피로를 빨리 회복한 결과다.
이제 학원 축구도 선진 축구를 위하여 스포츠 과학적 측면의 영양관리가 요구되고 있다. 이명천 국민대 교수는 “새경기력 향상을 위한 스포츠 식사는 주기화를 교려하여야 한다. 식사도 하나의 패턴이므로 신체의 항상성 유지에 맞춘 시도변화가 경기력을 극대화하고 선수의 수명을 연장할 수 있다”고 하였다. 축구선수를 위한 영양관리는 훈련할 때와 경기할 때에 따라 달라져야 할뿐더러 선수 개인에 맞는 차별적 영양관리가 필요하다.
★훈련시 영양관리
평상시의 식습관이 중요하다.
평상시 식사관리는 탄수화물(60%), 단백질(25%), 지방(15%)가 이상적이다.
단순탄수화물보다는 복합탄수화물 섭취가 좋다.
- 단순탄수화물: 설탕, 콘, 시럽, 과일주스, 케이크, 잼, 초콜릿, 과자류
- 복합탄수화물: 콩류, 잡곡류, 과일, 해조류,야체, 견과류
(현미, 보리, 감자, 고구마, 토마토)
4. 아침식사는 필수적이다.
5. 훈련 후 가능한 빨리 수분를 섭취하고 내일 필요한 부족분의 영양을 섭취 한다.
★경기전 영양관리
경기 몇일 전 체중이 줄었을 경우는 단백질 공급을 늘리고,
체중이 늘었을 경우는 탄수화물 식단으로 체중을 감량한다.
경기전 정식보다는 소화가 잘되는 유동식(잘게 자르거나 갈은 액체 종류)의 식사가 효과적이다.
감자, 밥, 국수, 생선, 파스타나 죽으로 된 아침식사도 좋다(탈지우유, 신선한 과일, 자연산 주스 등)
경기전 2~3시간 전에 식사하는 것이 좋다.
식사를 할때마다 충분한 수분을 섭취한다.
홍차나 커피는 가급적 금지 한다.
경기전 우유 섭취는 장내 가스를 유발하여 경기시 속이 않 좋을 수 있다.
★경기중 영양관리
1. 경기중 탄수화물이 이상적으로 소비되도록 물 보충을 많이 해준다
(근경련 방지).
2. 경기 당일 새로운 스포츠 드링크는 마시지 않는다
(배탈 우려)
★경기후 영양관리
탄수화물을 재 축적하기 위해 가능한 빨리 탄수화물 음료나 식사를 하는 것이 피로회복을 빠르게 한다.
2. 간식으로는 감자, 고구마 찐 것, 과일 주스, 토마토, 바나나, 시리얼 등
(다음경기에 대비하여 가급적 빠른 시간안에 간이나 근육에 글리코겐을 축적 할 수 있다.)
3. 경기전의 체중보다 빠진 만큼 순수 단백질(계란 찐 것)이나,
복합탄수화물(감자, 고구마, 토마토)을 섭취하여 적정 체중을 유지하라.
만약 식사 후에 경기전의 체중보다 늘었다면 간식은 먹지 않는다.
◆ 축구 선수를 위한 영양처방
★ 식단구성의 중점 1. 축구선수 근육개선
2. 혈액순환력 증강(손상된 조직복구)
3. 염증과 통증의 완화
|
 권장음식 |
| |
|
단백질 |
소고기,간,돼지고기 콩류(콩, 두부, 두유), 생선(꽁치,참치,고등어,뱀장어등), 닭가슴살, 비지찌개, 계란, 각종버섯류, 어패류(조개, 새우)등 |
술 육류가공식품(햄,소시지)) 닭껍질 |
|
칼슘 |
우유, 유제품, 뼈째먹는 생선(멸치, 뱅어포) |
가공된 유제품(크림, 치즈, 버터 등) |
|
채소류 |
녹황색채소 및 양파, 부추, 양배추,브로콜리, 호박, 가지,양배추,시금치,오이,무,연근등 |
|
|
해조류 |
김, 다시마, 미역, 파래 |
|
|
과일류 |
계절과일 및 귤, 오렌지, 바나나, 사과, 키위, 토마토 등 |
당분함유식품 (사탕, 초콜릿, 아이스크림, 케익, 비스켙, 엿 등) |
|
곡류 |
잡곡밥, 삶은 감자, 삶은 고구마 |
밀가루 및 인스턴트 가공식품 (라면, 피자, 과자, 스넥, 햄버거, 육류가공품) |
|
기타류 |
견과류(호두, 땅콩), 호박씨, 대추차, 꿀차, 둥굴레 차 외 |
카페인 음료(커피, 콜라, 사이다, 등 탄산음료) |
▶조리시 유의점◀
1. 식사 전 물을 한잔 마시고 식사를 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는다.
2. 식사 시간은 4~6시간 간격으로 하고 세끼를 시간에 맞추어 먹는다.
3. 삶거나 찌거나 굽는 조리법을 선택한다.
4. 식사대용 :
~ 고구마세트(고구마 2개 이상, 무가당 유산균음료, 양상치샐러드, 과일)
~ 감자세트(감자 2개 이상, 우유, 삶은 달걀, 토마토)
◆금지식품을 멀리하라.
1. 가공식품은 영양은 없고 칼로리만 있다. 이유는 가공 중에
영양분(미네 날, 비티민류)이 파괴된다.
2. 당분 함유 식품은 갑자기 혈당을 상승시켜 간이나 근육 속에
글리코겐을 저장하기 어렵다.
3. 닭 껍질에는 중성지방이 가득 차 있어 피하지방을 늘어난다.
4. 라면에 들어있는 나트륨은 우리 몸을 너무 짜게 만들고
MSG(화학조미료)는 신경전달과 신진대사를 느리게 만든다.
5. 카페인 음료는 근육 감소와 불면증을 유발한다.
[출처] 축구 선수를 위한 영양처방